Duermo bastante bien, pero a veces tengo problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo. La mayoría de las noches me gusta mirar una película o un programa en mi computadora portátil en la cama durante una hora aproximadamente. Me ayuda a relajarme, pero ¿podría estar perjudicando mi sueño?
Como psicóloga del sueño, me encanta esta pregunta de un paciente porque implica mucho más de lo que parece. Como sucede con casi todas las preguntas sobre los hábitos de sueño, la respuesta es: depende.
Si padeces de insomnio, la recomendación habitual es no ver la televisión en la cama. Existen al menos cinco razones para este consejo.
¿Por qué no ver la televisión en la cama?
Acondicionamiento:
El dormitorio moderno es una sala multimedia equipada con computadoras portátiles, teléfonos, tabletas, lectores electrónicos, televisores y parlantes inteligentes, además de nuestros libros, papeles de trabajo, mascotas, niños, contenedores de comida para llevar, lociones, rompecabezas y pilas de ropa sin doblar.
Pero uno de los componentes más respaldados del tratamiento del insomnio, la terapia de control de estímulos (TCE), prohíbe toda actividad en la cama, excepto el sueño y el sexo. Cuando reservamos la cama para dormir, se supone que la cama se convierte en una señal condicionada fuerte -una luz verde- para conciliar el sueño.
También se cree que el SCT estimula la formación de asociaciones útiles entre la cama y la somnolencia pacífica, al tiempo que rompe las asociaciones dañinas entre la cama y la vigilia ansiosa.
Contenido:
Aún no hay un consenso científico sobre el efecto del contenido de las pantallas en el sueño de los adultos, pero los pacientes me dicen con frecuencia que ciertos programas estimulan emociones y pensamientos que interfieren en su sueño. Los programas también pueden ser lo suficientemente atractivos como para que mis pacientes los sigan viendo más allá de cuando normalmente estarían dormidos.
Ritmo biológico:
La luz nocturna transmite una señal de luz solar falsa al reloj biológico y suprime la hormona de la oscuridad, la melatonina, desplazando efectivamente nuestra zona horaria interna hacia el oeste.
Intrusión ambiental:
Las fluctuaciones de volumen y las luces intermitentes del televisor pueden resultar molestas cuando estamos despiertos y pueden despertarnos si nos hemos quedado dormidos. La luz también es un estimulante. No hace falta mucho ruido para perturbar el sueño.
Riesgo de quedarse dormido prematuramente:
Muchos de mis pacientes, exhaustos, se dejan caer en la cama poco después de salir del trabajo para ver la televisión. La televisión los adormece y les permite dormirse temprano, pero luego no pueden mantener el sueño durante toda la noche porque el impulso del sueño, como cualquier apetito, tiene sus límites. Su sueño se fragmenta y pueden permanecer despiertos durante largos períodos en mitad de la noche o despertarse demasiado temprano.
Ahora veamos el otro lado de la moneda. Hay algunos buenos argumentos a favor de ver la televisión en la cama. Por qué podría ser beneficioso para usted ver televisión en la cama
Acondicionamiento:
¿Y si la televisión en la cama fuera en sí misma un incentivo condicionado para conciliar el sueño? He tenido más de un paciente que dejó de ver la televisión en la cama porque escuchó que no debía hacerlo y dejó de poder conciliar el sueño. Muchos otros confiesan que dependen de ella.
Contenido:
Ahora que la televisión está disponible a la carta, podemos seleccionar cuidadosamente lo que vemos. Un documental sobre la naturaleza de David Attenborough no es “Black Mirror”, la “Zona desconocida” de la era moderna. Tener algo relajante en lo que concentrarnos (“reenfoque cognitivo”) puede ahogar nuestros pensamientos predeterminados. Algunas personas contienen sus pensamientos de manera más efectiva cuando ven algo que cuando se concentran en otros temas. No usar nada en absoluto los dejaría indefensos.
Compañerismo:
La soledad es perjudicial para el sueño. Los cuentos y sus personajes pueden ser nuestros compañeros a altas horas de la noche.
Sonido relajante:
Tal vez, de manera similar, a algunos de mis pacientes les gusta escuchar la televisión a un volumen mínimo para conciliar el sueño. Los reconforta el zumbido de las voces humanas, del mismo modo que a otros les reconforta el sonido de la lluvia. Es posible que se trate de una “supresión articulatoria” del pensamiento.
Placer, descanso y autonomía:
Puede resultar agradable reservar un tiempo para uno mismo (o con la pareja) en la comodidad de nuestra cama al final de un largo día de trabajo, atendiendo obligaciones y necesidades de los demás. El contenido que elegimos responde a nuestros anhelos e intereses particulares.
Si bien no existen soluciones perfectas, a continuación se presentan algunas pautas personalizadas que podría proponer a los pacientes con insomnio que desean disfrutar de un buen sueño y un poco de televisión en la cama. Estas pautas no sustituyen a la atención médica individualizada.
Pautas para ver la televisión en la cama
Acondicionamiento:
– Disfruta la mayor parte del tiempo frente al televisor en otra habitación y ven a la cama a mirar un poco más cuando empieces a sentir sueño.
– Si la cama y solo la cama son suficientes, cambie el ambiente para dormir y para estar despierto. Por ejemplo, mire televisión en el lado de la cama opuesto al que normalmente duerme (izquierdo o derecho). Cambie a su lado de la cama cuando comience a sentirse somnoliento.
Contenido:
– Elige tu contenido cuidadosamente. Cámbialo si es demasiado estimulante.
Ritmo biológico:
– Lo ideal es que puedas disfrutar de actividades que no impliquen pantallas en lugar de ver la televisión dos horas antes de dormir. Comprueba si puedes encontrar tiempo para disfrutar de tus programas antes.
– Si prefieres la televisión durante esas horas, bloquea la luz azul y reduce notablemente el brillo del televisor. Este consejo se aplica independientemente de si estás en la cama o no, y lo ideal es que sea con cualquier luz. Mantén las pantallas a cierta distancia de tu cara.
– Evite ver la televisión para volver a dormir en mitad de la noche.
Intrusión ambiental:
– Pon el televisor en un temporizador para que se apague solo y no te despierte constantemente.
Quedarse dormido demasiado temprano:
– Eleve su cuerpo, camine o cambie de actividad según sea necesario para permanecer despierto hasta una hora más tarde que le permita tener un sueño nocturno razonablemente consolidado.
Compañía y sonido relajante:
– Los audiolibros o escuchar programas podrían sustituir a mirar televisión si necesitas sonido o compañía para conciliar el sueño, pero quieres evitar las pantallas.
– Para ayudar a combatir la soledad, algunos de mis pacientes han encontrado amigos a través de actividades que se reúnen semanalmente, como juegos de cartas, comités de la iglesia o del templo o grupos de excursionismo. Otros se benefician de un poco de terapia para lograr una mejora suficiente en la ansiedad social, la autoestima o las habilidades sociales como para animarse a acercarse a los demás.
Placer, descanso y autonomía:
– El exceso de trabajo y la falta de tiempo para uno mismo pueden provocar un efecto rebote por la noche. Este efecto rebote puede manifestarse en posponer el sueño a favor de actividades como ver series de televisión en exceso. Esfuércese por lograr un mayor equilibrio en el día a día para que el sueño no sea lo que se sacrifique, lo que lo dejaría aún más agotado y vulnerable a los hábitos desadaptativos.
Considero que mis pacientes valoran la oportunidad de adaptar (dentro de límites razonables) los consejos estándar sobre el sueño a sus circunstancias y necesidades particulares. Puede que este enfoque también le resulte útil.